Exercicios ao ar livre

Após merecidas férias, confesso que até dos exercios ao ar livre, voltei com dicas e novidades para vocês.

A não ser que você seja privilegiado e o local onde você se exercita seja provido de ar condicionado, uma boa opção para malhar no verão é aproveitando os espaços públicos, ao ar livre. Parques, praças, pistas de corrida, ciclovias e praias são boas opções e melhor gratuitas!!!

Horário: Pela manhã até 10:00 e no final da tarde. Aproveite o horário de verão, está claro até quase 20:00!

Hidratação: Beba muita água, água de coco também é ua boa opção. Opte pelo isotônico apenas se o exercício for intenso e você tiver transpirado muito.

Exercícios para iniciantes

Caminhada / Corrida:

Comece com 10 min e vá aumentando até 30min. Tente manter passadas regulares. Ao atingir os 30min, tente percorrer um espaço maior nesse tempo. Uma boa velocidade de caminhada é cerca de 5,0 - 5,5 km/h. Não esqueça de verificar sua freqüência cardíaca, ela não deve ultrapassar 85% da máxima!

Quando perceber que sua caminhada é quase uma corrida,……comece a trotar. Corra 1 min e caminhe 4 min repita até completar os 30 min Depois evolua assim:

• Corra 2 min - caminhe 3 min
• Corra 3 min - caminhe 2 min
• Corra 4 min - caminhe1 min
• Finalmente corra por 5 min e vá aumentando esse tempo gradativamente até chegar aos 30 min correndo. Lembre-se de respeitar sua freqüência cardíaca.

Exercício abdominais são bem vindos, você poderá fazer 3 séries de 10 repetições. Comece em uma superfície plana. Só utilize as pranchas declinadas se estiver habituado ao exercício.

Para os braços e as pernas uma boa opção é levar consigo um exercitador do tipo rubber band ou tera band. Faça 1 exercício para as costas, 1 para peitorais, 1 para as coxas e 1 para a panturrilha. Se quiser pode acrescentar para o bíceps, tríceps e ombros.